Sport: 10 Conseils pour reprendre
une activité physique à 50 ans
Le saviez-vous? L’activité physique aide à se purifier et à renforcer ses défenses immunitaires. Ce sont les mouvements du corps, les contractions musculaires qui font circuler la lymphe, véritable éboueur de l’organisme.
De la même façon que manger, boire et dormir… l’activité physique, même minime, doit être régulière pour maintenir l’homme de 50 ans en forme. Notre corps a besoin de bouger pour bien fonctionner.
Mais comment trouver le temps de faire du sport? Comment intégrer au quotidien la pratique d’activités physiques dans nos emplois du temps surchargés?
- 10 idées pour intégrer facilement une activité physique au quotidien
1) Comment reprendre le sport à 50 ans
«Ce qui est important est rarement urgent et ce qui est urgent, rarement important» Dwight David Eisenhower, Général et Président des États-Unis
À 50 ans, l’activité physique doit être quotidienne pour rester en forme. Mais de quoi parle-t-on? Le mot sport n’est-il pas un peu réducteur? Gym, marche, footing… mais aussi danse, jardinage, yoga à chacun ses préférences.
Le secret est de respecter deux critères: Régularité et Fréquence.
- Une activité physique journalière de 10 à 15 minutes est préférable à une séance hebdomadaire de 2h
À vérifier : « On n’a plus 20 ans! » demandez l’avis de votre médecin avant la reprise d’une activité physique.
2) Le mini trampoline, idéal si on manque de temps
Le saviez-vous ? À chaque rebond, vous êtes soumis tant à l’apesanteur qu’à une gravité extrême. Le trampoline alterne en permanence contraction et détente musculaire
Compact, efficace et peu onéreux, le mini trampoline (80 cm de diamètre) est idéal pour les hommes pressés. Voici 6* raisons d’en devenir accroc:
- Sollicite les 638 muscles du corps humain
- Protège les articulations
- Augmente le niveau d’énergie
- Stimule le drainage lymphatique
- Réduit la masse graisseuse
- Augmente le sens de l’équilibre
À faire : pratiquez une séance de 10 mn par jour, pendant 1 mois. Vous m’en direz des nouvelles.
3) La marche nordique, un sport complet à pratiquer toute l’année
Le saviez-vous ? La marche nordique sollicite 90 % de la masse musculaire. L’ensemble du corps est tonifié notamment: les triceps, trapèzes, dorsaux, lombaires, sangle abdominale, fessiers, cuisses.
La marche nordique est un sport complet, accessible à tous. Les bras sont sollicités et les articulations soulagées par l’usage des bâtons.
La marche nordique se pratique à l’extérieur tout au long de l’année. Aux effets physiques et mentaux de cette activité, se rajoutent ceux d’une exposition à la lumière naturelle du soleil. En hiver, c’est loin d’être un luxe.
À lire : « La marche nordique: Techniques et bienfaits » de Jean-Pierre Guilloteau.
4) Les Kettlebell: un atout pour la musculation
Le saviez-vous ? D’origine russe, les soldats de l’armée rouge utilisaient la kettlebell* lors des entraînements.
La kettlebell est un poids en fonte, en forme de boulet de canon, avec un fond plat et une large anse.
Par des mouvements de balancier, les exercices avec kettlebell musclent l’ensemble du corps et augmentent l’explosivité.
Il en existe de différents poids. C’est un outil complet pour gagner de la masse / force musculaire et pour travailler le cardio.
À faire : Achetez-vous une kettlebell de 12 kg, à laisser ensuite dans le coffre de votre voiture. Vous pourrez alors terminer une marche ou un footing par la pratique d’exercices avec kettlebell.
5) Transformer sa voiture en salle de gym!
«La discipline est synonyme de liberté» Jocko Willink, auteur américain et ancien commandeur des Navy Seals
Vous manquez de temps pour faire du sport. Ce n’est pas étonnant: sortir, aller à la salle, prendre une douche, se changer… demande de bloquer au moins 2-3 heures. C’est trop contraignant.
La solution consiste à laisser en permanence dans sa voiture: baskets, coupe-vent, bâtons de marche, kettlebell, corde à sauter…
Vous voilà prêt rapidement pour une séance de sport quotidien.
À faire : Privilégiez une activité régulière et quotidienne à une grosse séance d’entraînement tous les 36 du mois.
6) Les avantages de faire du sport à l’extérieur
Le saviez-vous ? Selon The Telegraph*, faire une activité physique en extérieur rend les gens deux fois plus heureux que de fréquenter une salle de sport.
Pratique et économique, réduit la tension, aide à mincir, augmente l’énergie, bon pour le moral*… faire du sport en extérieur présente de nombreux avantages.
Se retrouver en pleine nature, en forêt, dans un parc est bien plus sain que d’être confiné dans l’atmosphère climatisée des salles de sport.
Running, vélo, marche nordique… en extérieur, même en hiver, votre corps vous dira merci.
À faire : Les possibilités de faire du sport en extérieur sont nombreuses. À vous de trouver celles qui vous correspondent.
7) La marche afghane pour marcher loin et longtemps sans être fatigué
Le saviez-vous? La marche afghane est une façon de respirer qui synchronise ses pas à sa respiration.
Comme avec la boite de vitesse de votre véhicule, la marche afghane permet d’être toujours au bon «régime moteur».
Le rythme de base de cette pratique se fait en respirant par le nez et sur un cycle de 8 pas: 3 pas pour l’inspire, 1 temps de pause, 3 pas pour l’expire et 1 temps de pause.
Selon la déclivité du terrain vous modifiez votre respiration pour s’allonger à l’expire ou encore supprimer les temps de pause… la marche afghane assure une oxygénation optimale, un parfait équilibre entre oxygène et dioxyde de carbone.
Vous serez capable de marcher longtemps sans fatigue excessive pour l’organisme. Cette respiration permet à la fois d’améliorer sa capacité respiratoire et de pratiquer une forme de méditation en marchant. Que du bonheur.
À faire : regardez des tutos sur YouTube pour découvrir la marche afghane.
8) Les bienfaits de la course à pied
Le saviez-vous ? En 2012, trois triathlètes de plus de 80 ans ont terminé l’Ironman d’Hawaï* lors de l’épreuve du Championnat du Monde.
La course à pied procure des bienfaits physiques et mentaux*. Sa pratique régulière stimule:
- La formation des os, renforce le cœur, brûle les graisses, diminue le taux de cholestérol.
- la sécrétion d’endorphines (hormone du bonheur).
Enfin, désolé pour moi qui n’aime pas courir, mais des études ont montré que la course à pied est meilleure pour la santé que la marche. Notamment par le soutien des mitochondries. Ces organismes qui fournissent l’énergie à nos cellules.
À faire : Demandez l’avis de votre médecin avant la reprise d’une activité intensive de course à pied.
9) Les douches froides musclent vos vaisseaux sanguins
Le saviez-vous ? la douche froide est un excellent somnifère*
Voilà sans doute le meilleur investissement temps/résultat pour votre santé. Prendre l’habitude de terminer chaque douche chaude par 3mn d’eau froide (totalement froide). Les bienfaits pour le corps sont fantastiques.
Le secret pour y arriver et d’y aller progressivement. D’abord les pieds, les jambes et les avant-bras pour enfin arroser tout le reste. Pratiquer un décompte mental (5, 4, 3, 2, 1, 0) aide dans la dernière étape à ne pas trop réfléchir.
À faire : c’est lorsque vous vous sentez fatigué, pas en forme ou avec la gueule de bois que les bienfaits de la douche froide sont les meilleurs.
10) Le gainage, pour rester fringant et flamboyant
«L’apparence requiert art et finesse ; la vérité, calme et simplicité» Emmanuel Kant, philosophe allemand
À 50 ans, il faut soigner sa silhouette. Pratiquer des exercices de gainage est très efficace pour cela. Gainer son corps renforce la colonne vertébrale, active le métabolisme et donne fière allure.
Prendre l’habitude de gainer son corps tous les jours. Cela peut se faire partout et rapidement.
À lire : « Abdos : musculation et gainage : Plus de 100 exercices et 60 programmes », de Frédéric Delavier et Michael Gundill.
Bonus: Le Swiss Ball ou comment avoir le ventre plat?
«Le Swiss Ball: vous n’avez pas à gaspiller votre argent dans des produits d’amaigrissement coûteux et dangereux ou bien prendre des gélules…» Hugo Blanc du site sagesante.fr
Pour travailler sa sangle abdominale et avoir le ventre plat, il y a le trampoline, mais aussi le Swiss Ball*. Cela peut paraître ridicule, mais ce gros ballon est un moyen facile et efficace pour sculpter les abdominaux.
Ainsi, la pratique régulière d’exercices avec le Swiss Ball augmente le sens de l’équilibre, travaille les muscles profonds et renforce la colonne vertébrale. Que du Bonheur!
À faire : commencez par des séances de 15 minutes de Swiss Ball.
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