Sommeil: 13 Conseils pour mieux dormir après 50 ans

Sommeil: 13 Conseils pour mieux dormir
après 50 ans

«Le sommeil est la moitié de la santé» Proverbe français

Avec l’âge, nous dormons de moins en moins bien. Faut-il s’en alarmer? Certainement, car on ne soupçonne pas toujours les conséquences de ces nuits trop courtes et en pointillé.

Avoir un sommeil de qualité est la clef pour: fortifier son système immunitaire, équilibrer son métabolisme, booster son cerveau et pour espérer vivre vieux.

Loin d’être une perte de temps, dormir est essentiel pour mener une vie active et en pleine santé. Alors, prenez soin de vos nuits. Il y a urgence.

  • 13 conseils pour mieux dormir et bien récupérer après 50 ans

1) Le sommeil, à quoi ça sert?

«Là où loge le souci, le sommeil ne s’abat jamais» William Shakespeare

Le Professeur Satchin Panda compare le sommeil à son lieu de travail:

  • Lorsque, vous arrivez le matin, tout semble normal. Pourtant, pendant la nuit les équipes de la maintenance sont venues changer les ampoules et réparer les pannes. D’autres encore se sont affairés pour tout nettoyer et sortir les poubelles.

On notera ici des similitudes avec le fonctionnement du corps humain. Lorsque vous négligez vos nuits, ne vous étonnez pas de l’état du chantier le lendemain. A 20, 30 ou 40 ans, cela passe. Mais à 50 ans ces manquements ne vont pas tarder à se faire payer.

Conseil : A 50 ans, il faut minimum 7 heures de sommeil chaque nuit

2) Comment les matelas empoissonnent-ils vos nuits?

Le saviez-vous? Bien dormir est une question d’alignement. La meilleure position est la colonne vertébrale bien droite, à plat et sur le dos.

Nous passons 1/3 de notre vie à dormir. Toxicité, état, vieillissement, la qualité des matelas vaut vraiment le temps que l’on s’y intéresse.

Traitements fongicides, antibactériens, ignifuges… les matelas sont truffés de produits chimiques et de perturbateurs endocriniens*. Autre travers, avec le temps les matelas se déforment et supportent mal notre corps.

Résultat, on se réveille le matin fatigué et chaque nuit un peu plus intoxiqué.

A faire : Il est conseillé de changer de matelas tous les 10 ans. Et, pourquoi ne pas investir dans un matelas écolo sans substances nocives.

3) La régularité est la clef d’un sommeil de qualité

«Le tigre aussi a besoin de sommeil» Proverbe chinois

Un sommeil perturbé est une des premières manifestations de dysfonctionnements dans votre organisme. Ne les ignorez pas.

Selon les experts, un homme de 50 ans doit dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour être en forme*.

Les heures du coucher et du réveil demandent un rituel ponctué par la régularité, le calme et l’apaisement. En cas de besoin, faire la sieste l’après-midi sera bien plus profitable que la grasse matinée.

A faire : Prendre une douche en terminant à l’eau froide avant de vous coucher. C’est un excellent somnifère naturel.

4) Pas de lumière bleue avant de dormir

Le saviez-vous ? D’après les experts, les effets néfastes de la lumière bleue se manifestent au-delà de 30 minutes d’exposition

Nous passons en moyenne plus de 5h devant les écrans (portable, ordinateur, télévision, tablette). Cela a des conséquences sur la qualité de nos nuits et sur notre organisme.

La lumière émise par ces appareils est dangereuse pour la santé*. Elle entraîne une détérioration précoce de la rétine, prélude à la DMLA et à la cataracte.

L’exposition nocturne à la lumière bleue perturbe l‘horloge interne. Son rayonnement bloque la production d’hormones nécessaires à l’endormissement.

A faire : veillez particulièrement à limiter votre exposition le soir aux écrans de smartphone et de tablette. Filtre, lunette anti-lumière bleue… des solutions existent pour atténuer les risques.

5) A quel moment faire du sport pour mieux dormir?

«L’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt» Henry Gauthier-Villars, romancier français

Faire du sport au bon moment permet au corps d’être synchro avec ses rythmes biologiques.

Idéalement, l’exercice physique est à pratiquer le matin et au grand-air de préférence.

A contrario, s’entraîner le soir lorsque le corps se prépare au sommeil n’est pas la meilleure chose à faire. Bien dormir la nuit, se prépare pendant la journée.

A faire : Même de courte durée, les activités physiques matinales améliorent la qualité du sommeil.

6) Téléphone portable, persona non grata dans la chambre à coucher

«Tout a ses merveilles, l’obscurité et le silence aussi» Helen Keller, auteure et femme politique américaine.

La chambre à coucher n’est pas une pièce comme les autres. Où l’on continue à surfer, à répondre aux mails ou à envoyer des SMS.

Dans sa chambre, la nuit dans son lit, on se déconnecte, on se repose, on se retrouve. L’objectif est le sommeil, rien ne doit le parasiter.

Cela s’accommode bien mal avec la présence d’un portable à quelques centimètres de soi. Veillez donc à éteindre le portable et rangez-le dans une autre pièce de la maison. Vos nuits n’en seront que plus douces.

A faire : Et pour l’alarme, achetez-vous un réveil classique.

7) Faire le plein de lumière la journée pour mieux dormir la nuit

«Dormir est le début de notre journée, pas la fin» Satchin Panda, chercheur en rythme biologique

La clef, pour un sommeil réparateur, est d’être exposé à la lumière naturelle pendant le jour et à l’obscurité la nuit. Cela semble évident.

Et, c’est ce qu’a démontré une étude*: le sommeil est plus profond lorsque l’on s’expose à la lumière naturelle du soleil pendant la journée.

Promener son chien, faire de la marche, courir… prenez l’habitude de sortir au grand air tous les jours.

A faire : S’exposer le matin est particulièrement bénéfique. Vous pouvez utiliser une lampe de luminothérapie pour avoir votre dose de lumière quotidienne, l’hiver notamment.

8) Se reconnecter à la terre, pour éviter d’être à la masse

«Dans l’univers, tout est énergie, tout est vibration, de l’infiniment petit à l’infiniment grand…» Albert Einstein, prix Nobel de physique en 1921

On passe trop de temps coupé de l’énergie de la terre. Nos pieds bien chaussés, isolés de la surface du sol. Voilà une erreur que le grounding voudrait bien corriger.

Loin d’être une mode de bobos ou de hippies, le grounding consiste à rétablir le contact entre le corps et l’énergie naturelle de la Terre.

Réduit les inflammations et le stress, améliore la qualité de sommeil… L’énergie terrestre est bénéfique pour la santé et pour le sommeil.

Reprendre sa santé en main passe par des gestes simples, comme la fait de marcher pieds nus ou de toucher les arbres.

Conseil : Vous seriez surpris de connaitre tous les bienfaits du Grounding*. A lire : “Connectez-vous à la terre – Peut-être la découverte la plus importante pour la santé” – Dr Stephen Sinatra.

9) Pas de café après 16h pour un sommeil de qualité

«Il y a des jours où le bonheur minuscule du café du matin ne vient pas à bout des nouvelles du jour» Sylviane Agacinski, philosophe et auteure française

La caféine est un stimulant pour le système nerveux. Dans l’idéal, vous éviterez la consommation de café et de caféine après 16h pour garder un sommeil de qualité.

Même si le café ne retarde pas l’endormissement, il provoque en revanche des nuits plus courtes et augmente le nombre d’éveils nocturnes.

Petit conseil, évitez de le dire au risque de prendre un sacré coup de vieux.

A faire : Faites comme les Italiens, préférez le café court et serré. Il contient moins de caféine.

10) Bien dormir exige le noir total

Le saviez-vous ? La peau est munie de capteurs, sensibles à la lumière. En présence d’une source lumineuse, ces capteurs envoient des messages au cerveau qui perturbent alors le sommeil.

Le cerveau a besoin d’obscurité pour sécréter les hormones indispensables à l’endormissement (mélatonine).

Le corps a la capacité de capter les sources de lumière à travers la peau, à travers les yeux fermés. Ce qui perturbe la qualité du sommeil.

De même, il convient de se prémunir des lumières vives avant l’heure du coucher. Et encore moins du rayonnement des écrans (portable, tablette…) qui empêche le cerveau de passer en mode nuit.

A faire : Supprimez toutes les sources de lumière de votre chambre et investissez dans des rideaux occultants.*

11) Faire l’amour pas la guerre

«Améliorer son sommeil serait une solution idéale pour une meilleure santé» Institut National du Sommeil et de Vigilance (INSV)

Voici l’autre rôle d’une chambre à coucher: Faire l’amour. Lequel réalisé avant de dormir provoque l’effet d’un puissant sédatif.

  • Endorphine, Dopamine, Mélatonine, Prolactine, Ocytocine, l’orgasme libère toutes ces hormones* propices à la relaxation et à l’endormissement.

A faire : No comment !

12) Pas d’alcool avant de vous endormir

«La drogue a fait 100 morts l’an dernier, l’alcool cinquante mille. Choisis ton camp camarade» Coluche, humoriste et comédien 1944 – 1986

On s’endort rapidement et lourdement, lorsque l’on a bu. Pourtant, la présence d’alcool dans l’organisme entraîne un sommeil de mauvaise qualité.

L’alcool perturbe le système hormonal et les mécanismes liés à la mémoire à long et à court terme.

Voilà donc l’explication aux trous de mémoire, aux blancs, que l’on rencontre parfois le matin après une soirée arrosée.

A faire : Respectez quelques heures de couvre-feu sans alcool avant d’aller vous coucher. Ou préférez l’apéro à midi pour avoir le temps de digérer.

13) Le pouvoir de la sieste de 10 minutes

Le saviez-vous ? le mot sieste vient du latin « sixta » qui signifie « la sixième heure du jour ».

La sieste est un grand réconfort pour pallier les mauvaises nuits. Ce court moment de relâchement permet au corps de contrer la fatigue, de mieux réfléchir et de retrouver du tonus.

Selon une étude australienne* : 10 minutes seraient la durée optimale pour une sieste. Qui dans l’idéal se déroule l’après-midi, entre 14h et 15h

En savoir plus : le livre « Éloge de la sieste » de Bruno Comby, avec une préface de Jacques Chirac.

Retour au Sommaire du Guide : Homme 50 Ans

luctus porta. nec ut odio nunc leo sem, felis id,