Cerveau: 14 conseils pour le plus précieux des trésors. Comment le nourir, gérer le stress, le sommeil pour être plus heureux et intelligent longtemps
Garder un cerveau en bonne santé rime avec anticipation et attention. Même si parfois, on a mal à la tête après une soirée trop festive, là c’est différent. Le cerveau est un organe silencieux et indolore. Ne comptez pas sur lui pour qu’il vous envoie des signaux de dysfonctionnements.
Et pourtant, les menaces sur le cerveau sont nombreuses. Maladies dégénératives, Alzheimer, AVC, Parkinson… avec le cerveau rien n’arrive par un claquement de doigts. Les symptômes apparaissent après des années de mauvais traitements. Le cerveau est résilient, mais un jour patatras, c’est la catastrophe. Et il est bien souvent trop tard pour faire machine arrière.
La santé du cerveau ne concerne pas uniquement votre avenir et la façon dont vous allez vieillir. Un cerveau performant aide à prendre les bonnes décisions et à savoir ce qui est bon pour vous. Un cerveau en bonne santé est un gage de sagesse et de sérénité. Il permet de mieux analyser chaque situation afin de prendre les meilleures décisions.
Modifier de mauvaises habitudes, changer de travail, ou de régime alimentaire, refaire sa vie... ces décisions importantes ne peuvent être prises qu’avec un cerveau calme, serein et équilibré.
Que vous ayez 20, 30, 40 ou 50 ans… prendre soin de son cerveau aide à le garder en forme et pleinement fonctionnel. C’est aussi l’assurance pour une vie harmonieuse et accomplie.
1) Alimentation: le cerveau raffole du bon gras
«Je prédis qu’alors que nous en apprenons plus sur la fonction des graisses et des huiles dans le cerveau, ces connaissances changeront fondamentalement notre façon de voir les désordres du système nerveux.» Michael A. Schmidt, Ph. D.
Une bouchée sur cinq de votre alimentation sert à couvrir les besoins du cerveau. Le cerveau est énergivore et plébiscite les aliments gras. Ceux qui lui apportent des Omegas 3. Protecteur, ce gras l’aide à mieux fonctionner et joue un rôle protecteur des neurones.
Petit conseil pour mieux profiter de ce que vous mangez: Quand vous mangez, soyez pleinement présent dans ce que vous faites. Vous profitez ainsi encore mieux de tous les nutriments.
Liste des aliments dont le cerveau raffole: les noix, les huiles végétales (chanvre, lin, colza, olive, mct), les oeufs,les maquereaux, les sardines, le saumon, l’avocat, l’huile de foie de morue.
À l’opposé. Fuyez la junk fund, les aliments frits et le sucre raffiné, l’excès de sel pour garder un cerveau fonctionnel.
À faire: réduisez votre consommation de sucre et augmentez celle de bon gras.
Lire le chapitre: comment améliorer son alimentation
2) Sommeil: pour un reset complet du cerveau
« C’est une expérience courante qu’un problème difficile la nuit soit résolu le matin après que le comité du sommeil y ait travaillé. » – John Steinbeck
Le cerveau a besoin de sommeil pour ranger, classer et trier les souvenirs. Pendant que vous dormez l’activité cérébrale ralenti pour mieux fixer les souvenirs et être prêt pour la journée qui va suivre.
Le sommeil est essentiel pour nettoyer l’organisme, pour renforcer le système immunitaire et à l’équilibre émotionnel. Privé de sommeil, le cerveau fabrique moins de molécules qui aident au fonctionnement des synapses et de l’hippocampe. Le sommeil est essentiel dans le processus d’apprentissage au quotidien.
Bref, en manque de sommeil, vous n’avez pas les idées claires et ce n’est pas qu’une impression.
Le manque de sommeil a également des conséquences plus graves. Selon certaines études, on parle carrément de destruction physique du cerveau. Les nuits trop courtes, en pointillé, augmentent les risques d’Alzheimer et de troubles neurologiques.
À faire: nous avons besoin en moyenne de 8 heures de sommeil.
Lire le chapitre: comment mieux dormir après 50 ans
Autres sources: fonction du sommeil – manque de sommeil
3) Le stress ronge le cerveau
Le saviez-vous: on peut mesurer son exposition au stress grâce à une échelle. Faites le test Holmes et Rahe pour connaitre votre degré de stress*
Vous avez le sentiment d’avoir le cerveau embrumé et les idées peu claires. Vous n’arrivez pas à prendre de décisions et vous restez dans le statut quo. Et si cela avez rapport avec le stress que nous connaissons tous, spécialement en ces temps de COVID.
Le stress empêche le cerveau de réfléchir. Pire encore, les effets prolongés du stress endommagent le cerveau. Là encore, c’est au niveau des hormones que tout se joue.
Le stress produit du cortisol dans le corps humain. Une hormone responsable d’inflammations dans l’organisme. À long terme, le stress et le cortisol attaquent les barrières de protection du cerveau.
Affaiblie, endommagée par le stress, la barrière hématoencéphalique laisse le cerveau à la merci des inflammations. Allant même jusqu’à modifier la structure du cerveau dans les régions comme l’hippocampe, le cortex préfrontal et l’amygdale.
À faire: la pratique quotidienne d’exercice respiratoire diminue le niveau de stress presque instantanément. Faites au minimum 5 minutes de cohérence cardiaque (un type d’exercice respiratoire) le matin au réveil et le soir au coucher.
Lire les conseils: comment réduire son stress au quotidien
Autres sources: Test Holmes et Rahe – l’impact du stress – le burnout
4) La gratitude: un élixir pour le cerveau
Le saviez-vous: les neurosciences montrent que la pratique de la gratitude est un gage de bonne santé physique et relationnelle.
Dire merci à des effets bénéfiques pour le cerveau. La gratitude est une porte d’entrée au bonheur, à une meilleure santé physique et mentale. Ce n’est pas un hasard si on trouve la pratique de la gratitude dans les religions à travers les prières.
La gratitude active des zones dans le cerveau qui produisent des hormones comme la sérotonine et la dopamine, liées au bonheur. Les bienfaits de la gratitude améliorent la santé, le système immunitaire et combattent le stress et l’anxiété.
Pratiquer la gratitude quotidiennement, c’est aussi se remercier. Remercier son corps de fonctionner, son cerveau d’émettre des pensées, son sang de circuler, toutes ces choses que l’on prend pour argent comptant.
Bref dire merci permet d’être plus heureux et en meilleure santé.
À faire: ralentissez. Soyez présent au monde extérieur et pratiquez la gratitude quotidiennement.
Sources: la gratitude pour sortir du burnout – être plus heureux – dire merci
5) Respiration : le pouvoir du souffle sur notre cerveau
Le saviez-vous: Les chinois disent que nous naissons avec un nombre de respirations programmé. Mieux vaut alors allongé son souffle pour vivre plus longtemps.
À lui seul le cerveau consomme 40% de l’oxygène que nous inspirons. Mieux respirer est la clef pour un cerveau mieux oxygéné et pleinement fonctionnel. Le paradoxe est que la respiration reste pour la majorité une évidence. Le corps le fait d’une manière automatique. Heureusement d’ailleurs.
Mais pour autant, nous sommes nombreux à mal respirer. Pour beaucoup d’hommes, la respiration reste rapide et superficielle. Cerise sur le gâteau, lorsque l’on respire par la bouche.
Avoir les idées claires et un cerveau équilibré passe par des respirations lentes et profondes. Celles par le nez, où le diaphragme monte et descend pour provoquer les mouvements respiratoires.
Concrètement: une respiration lente (4 à 8 fois par minute) augmente la concentration d’oxygène dans le sang, tout en réduisant le stress. L’oxygénation du cerveau est favorisée par la pratique régulière d’activité physique et d’exercices respiratoires.
À faire: pratiquer une activité physique quotidienne en extérieur et le matin de préférence pour oxygéner votre cerveau. Faites des exercices respiratoires quotidiennement pour reprendre le contrôle de votre souffle et faire du bien à votre cerveau.
Lire les conseils: comment réapprendre à respirer.
Source: Bien respirer pour bien penser
6) Fuyez les addictions, votre cerveau est en danger
Le saviez-vous: chaque jour, 10 personnes meurent ou sont grièvement blessées du fait d’une conversation au volant.
Lorsque l’on parle d’addiction, on pense principalement aux drogues, à l’alcool, au tabac. Mais, il y a aussi d’autres formes d’addiction tout aussi dommageable pour le cerveau. Des addictions que beaucoup pratiquent quotidiennement sans en soupçonner les conséquences sur la santé du cerveau.
L’addiction aux écrans d’ordinateurs et de smartphone, le vissionage abusif de porno, la pratique des jeux d’argent en ligne, une surconsommation de jeux vidéo ou des réseaux sociaux.. Toutes ces activités provoquent des dommages considérables sur le cerveau.
Comme avec les drogues classiques, ces adictions modifient les circuits neuronale et biaise les récepteurs de dopamine. Résultat, vous êtes addict. Il faut toujours augmenter la dose pour avoir les mêmes effets.
Avec ces pratiques le cerveau ne fait plus la différence entre monde réel et virtuel. Les risques de dépression, d’apathie, de désocialisation sont eux bien réels.
Ces phénomènes liés à l’invasion des écrans dans nos vies touche tous les hommes, peu importe l’age.
À faire: évitez l’usage des écrans le soir, 1 heure avant l’heure du coucher. La luminosité des écrans perturbe l’endormissement.Soyez conscient du caractère addictif des nouveaux outils de communication.
Source: drogues.gouv
7) La rechercher du bohneur ou la pratique de la psychologie positive
« Les émotions positives contribuent au développement des aptitudes physiques.Elles protègent également contre les ravages du vieillissement. Sans équivoque, le bonheur est facteur de longévité et de meilleure santé. » Martin Seligman
Beaucoup d’hommes passent chaque jour trop de temps à se focaliser sur les choses qui ne vont pas. Pire encore, on extrapole parfois 9 les choses pourraient mal tournées.
Bon, il est vrai que l’actualité depuis des mois nous verse dans le stress permanent. Covid, pandemie…ce flot incessant de mauvaises nouvelles mine notre cerveau et nous empeche d’être heureux.
Pour notre équilibre émotionel, il faut consacré du temps chaque jour à ce qui va bien.Trouvé, noté des choses qui font du bien au moral. A l’image d’un jardinier, il faut planter dans son cerveau de bonnes graines, savoir les écouter, les admirer et en récolter les fruits.
A faire: Notez chaque jour une ou plusieurs BONNES choses qui sont arrivés dans la journée. Et interrogez vous.Pourquoi est ce arrivé? Comment faire pour que cela se reproduise? Et faites une croix sur les actualités.
Sources: la psychologie positive
8) Apprendre, le cerveau doit être constament sollicité
Le savez-vous: le déclin intellectuel débute autour de 27 ans et celui de la mémoire autour de la quarantaine.
C’est bien connu, tout ce qui n’avance pas fini par regresser. Avec le cerveau, c’est pareil.
Penser que l’on peut vivre sur ses acquis et garder un cerveau fonctionnel au top est une hérésie, un leurre.
La bonne nouvelle est que le cerveau n’est pas figé. Apprendre de nouvelles choses, mais aussi la lecture, la musique… toute activité mentale est bonne pour le cerveau. Et ce à n’importe quel age.
Depuis des années, on entend parler de neuroplasticité du cerveau. Ce mécanisme qui permet au cerveau de se modifier, de progresser, de créer de nouvelles connexions par l’apprentissage. Faut-il encore le vouloir et faire preuve d’un minimum de curiosité.
A faire: Soyez curieux et ouvert. Faites l’exercice: noter 10 choses que j’ai apprise aujourd’hui. Qu’allez vous apprendre de nouveaux ce mois ci?
Sources: vieillissement du cerveau – consequences du vieillissement
9) fuyez le négatif, il vous empoissone
Soyez conscient des informations qui entrent dans votre cerveau. Consommer des informations négatives, les actualités d’une manière général affectent votre santé mentale.
Préservation de l’espèce, peur du danger… appelez ça comme vous voulez mais il est clair que notre cerveau est concu pour voir le négatif en premier.
Héritage de nos lointains ancètres, cette prédisposition à voir le négatif, le danger en premier a été bien utile pour échapper au danger de tous les jours.
Aujourd’hui cette prédisposition du cerveau à voir le négatif en premier existe toujours. Les déclencheurs ont changé. Il ne s’agit plus aujourd’hui d’échapper à des prédateurs pour survivre. Mais, le négatif, le flot d’actualité et de catastrophe, ouvrir ses mails, frequenter des personnes toxiques toutes ces choses provoquent les mêmes monté de stress et à la longue endommage le cerveau.
A faire: pratiquez une diete de l’information pour vous proteger de ce flot incessant de catastrophes et de faminei.
10) le cerveau et l’activité physique
Citation latine: « Mens sana in corpore sano » ou en francais Un esprit sain dans un corps sain. Juvénal
Notre corps est concu pour bonger. Cela parait une évidence pour rester en forme. Mais faire du sport, pratiquer une activité physique régulière est tout aussi indispensable à la santé du cerveau.
Par la pratique sportive, le cerveau reste en meilleur état que celui d’un non sportif. Mieux irrigué le risque d’apparition de maladie dégénétative diminu avec la pratique régulière du sport.
L’activité physique est source de bohneur par la production d’hormone qui est sécrétée. Le sport augemente la capacité de concentration. Et enfin, le sport amèliore et entretient la mémoire.
Conseil: pour eprendre le sport: commencez progressivement. L’activité physique ne se résume pas à la course à pied, ou à l’entrainement en salle. Marcher, faire du jardinage, danser, faire du tai chi… chacun peut trouver l’activité physique qui lui correspond
A faire: pratiquez du sport régulièrement, en extérieur, c’est encore mieux.
Sources les bienfaits du sport – comment se remettre à une activité physique
A faire: l’activité physique est l’occasion de s’hydrater d’avantage. Et, c’est tant mieux car le cerveau a besoin de beaucoup d’eau pour être pleinement heureux.
11) comment rendre son cerveau plus créatif?
« Si vous pensez que l’aventure est dangereuse, essayez la routine… Elle est mortelle! » Paulo Coelho
La créativité est utile pour trouver de nouvelle idées. Avant chaque décision, avoir un esprit créatif permet d’augmenter le champ des possibilités. Bref être créatif, c’est être plus libre dans nos choix et dans ce que l’on entreprend.
On ne né pas créatif, on le devient par la pratique et par l’entrainement. La créativité est comme un muscle. Il faut pour être créatif, pratiquer une forme d’exercice pour la conserver et l’améliorer.
Pratiquer tous les jours l’exercice des 10 idées développe son processus créatif. Devenir une machine à idée. Pratiquer l’exercice de la machine à idée que nous suggère James Altucher.Tous les jours et peu importe le sujet: trouver 10 idées sur un théme que vous aurez choisi.
C’est facile au début, mais à partir de 6ème, 7ème idées les choses commencent à se corser. Le cerveau doit fournir des efforts de créativité pour arriver au total de 10 idées.
A faire: Peu importe que les idées soient bonnes ou mauvaises. Le but est de s’entraîner à produire 10 nouvelles idées par jour.
Source: devenir une machine à idées
12) Mémoire, comment la stimuler et l’entretenir
Le saviez vous: nous avons 5 sortes de mémoires: perceptive, de travail, procedural, sémantique et épisodique
Pourquoi devrait on perdre de la mémoire parce qu’on vieilli? Le déclin de la mémoire avec l’âge n’est pas inéluctable.Comme un muscle son cerveau, sa mémoire doivent être stimulé.
Premièrement en maintenant une vie riche en relation avec les autres. Deuxièmement, avec l’âge on pense que notre mémoire faiblit, alors que c’est notre capacité d’attention qui est en cause.
Cherche l’efficacité en voulant faire plusieurs choses en même temps se fait au préjudice de l’attention. Pour garder une bonne mémoire, il faut la stimuler par des activité cérébrales (lecture, écriture,) mais aussi en pratiquant une activité physique.
13) Ralentir et être present ou l’éloge de la lenteur
citation: La plupart des hommes sont pris dans une quête si haletante du plaisir qu’ils passent devant sans en jouir. Søren Kierkegaard
Le vie est stressante. Les journées n’ont que 24h et on a parfois le sentiment d’être submergé par trop de sollicitations extérieures. Travail, famille, smartphone, publicité, réseau sociaux, notifications, appel… semblent se lier pour nous voler le contrôle de nos vie.
Le cerveau est en permanence en ebullition, en surchauffe. Ce n’est pas tenable à long terme. Cela est contre productif et préjudiciable à la santé du cerveau et à votre équilibre mentale.
Ralentissez, soyez présent. areter de vouloir tout faire en même temps. Manger en surfant sur son smartphone, téléphoner au volant, être avec des amis et être sur son tel en même temps, marcher dans la rue tête baissée, les yeux rivés sur son tel.
Vous avez compris l’idée. Il faut ralentir, s’installer dans le moment present, être à 100% present à soi, à son corps, aux autres et à son environnement.Un peu comme dans les films ou le slow motion permet de saisir tous les détails d’une scène.
Ralentir pour un cerveau plus efficace et plus pertinent. S’installer dans le moment present permet d’entrer dans une sphère de calme, de repos et de controle.
A faire: Sous votre douche, dans la voiture, en mangeant, en marchant, avec des amis… vous pouvez profiter chaque jour de moment de pur connection avecvous même. Si vous prenez le temps de vous installer dasn le moment present. Vous y gagnerez en clarité. Prenez l’exemple sur ces pratiquants du Tai chi, cet gymnastique ou l’on fait les mouvements au ralenti. Les bienfaits pour le corps et l’esprit sont incroyable.
source: être présent
14) L’intestin: notre 2 second cerveau
Le saviez vous! : l’intestin abrite des millions de neurones. Ce qui en constitue notre 2ème cerveau.
« Se faire de la bile », « Etre pris aux tripes », « Mal digérer une déception », « Avoir la peur au ventre » toutes ces expressions montrent le lien entre émotion et intestin. Prendre soin de son cerveau, de sa stabilité émotionnel passe par porter de l’attention à son intestins. Siège du micro biote intestinal, notre deuxième cerveau communique en permanence avec le cerveau du haut.
Avoir une alimentation déséquilibre, carréncé en vitamines déclenche des inflammations. On observe une part importante de dépression, de trouble bipolaire chez des personnes souffrant de carence en vitamines.
Plus généralement, une mauvaise flore intestinale agit directement sur le moral, sur la capacité à résister au stress, sur le sommeil, sur la production hormonale… sur votre qualité de vie.
A faire: prenez soin de votre intestin pour améliorer vos fonctions cognitives. Lire les conseils pour une meilleure alimentation.
En conclusion: Les moyens pour garder un cerveau en bonne santé n’ont rien de révolutionnaire. C’est juste du bon sens. Et encore une fois, beaucoup de prévention et d’anticipation. Chouchoutez votre cerveau, il vous le rendra bien. A la fois dans le futur, lorsque vous serez à la retraite. Mais aussi maintenant pour avoir plus de controle sur votre présent, sur votre vie. être plus serein, être plus fort.
liste de livre pour garder un cerveau en forme
livre: eloge de la lenteurhttp://www.carlhonore.com
voir le podcast Brain Science The practice of being presenthttps://podcasts.apple.com/us/podcast/brain-science-neuroscience-behavior/id1475672610https://elishagoldstein.com/
A propos: Avoir 50 ans est un site de conseil dédié aux hommes. Comment avoir plus d’énergie, mieux vivre et en meilleur santé alors que l’on vieillit