Le saviez-vous? Hypercapnie est le terme qui désigne l’augmentation de la concentration de dioxyde de carbone dans le sang.

On respire pour apporter de l’oxygène à nos muscles, à notre cerveau et à nos cellules. La réponse parait évidente. Mais, on respire également pour évacuer le dioxyde de carbone.

Ce déchet dont l’accumulation provoque l’accélération du rythme cardiaque. Notre organisme œuvre à chaque instant pour maintenir l’équilibre entre taux d’oxygène et taux de dioxyde.

Songez-y la prochaine fois où votre rythme cardiaque va s’accélérer, lorsque vous serez essoufflé. C’est bien plus en raison de l’accumulation du dioxyde que du manque d’oxygène.

À faire : prenez l’habitude de pratiquer de longues expirations. En marchant ou en courant, vous pouvez par exemple caler votre respiration sur 2 pas pour l’inspiration et 4 pas pour l’expiration. Essayez, c’est magique.

«La respiration est le lien entre le corps et l’esprit» Dan Brulé, auteur et coach

Quelle ironie quand on y songe. Quelque chose que nous pensons maitriser. Une pratique que notre corps fait des milliers de fois par jour serait la cause de bien des maux, car mal fait.

Penser que la façon de respirer est sans conséquence sur la santé est une hérésie. Voici 3 erreurs communes en matière de respiration:

1. Respirer par la bouche: grosse erreur. Le nez est conçu pour respirer, la bouche pour manger.
2. Respirer avec le haut des poumons et en soulevant les épaules: la respiration provient du diaphragme, un muscle sous les poumons
3. Respirer d’une manière rapide et superficielle.

En pratiquant les exercices de respiration, on s’aperçoit qu’il ne s’agit pas de respirer plus, mais bien de respirer moins, mieux, plus profondément.

À faire: Voici un exercice simple pour démarrer la reconquête de votre souffle: inspirer sur 4 temps et souffler sur 4 temps. Pratiquez plusieurs fois par jour le matin au réveil et le soir avant de dormir.

« Rien n’est plus tragique que de rencontrer un individu à bout de souffle, perdu dans le labyrinthe de la vie. » Martin Luther King

Perdus dans le flot de nos pensées, nous oublions de respirer. Pas grave, le corps le fait automatiquement. Pourtant, voici 3 exercices simples pour se recentrer et être plus zen dans notre vie.

• Porter de l’attention à sa respiration. Le matin en buvant votre café, au lieu de checker votre news feed, faites une pause et observez votre respiration. Que ressentez-vous? Est-ce que cela vous apporte du calme et de la sérénité.
  
• Porter de l’attention à ses expirations. On respire pour l’oxygène de l’air, mais aussi pour évacuer le dioxyde de carbone de son organisme. Porter de l’attention et allonger ses expirations procure un calme intérieur, une sérénité de l’esprit, une sensation de contrôle.
  
• La force du soupir. Faites une double inspiration, puis relâchez l’air par la bouche dans un profond soupir.

3 à 5 cycles de ces exercices apportent un bien-être intérieur quasi immédiatement.

À faire: Ces exercices sont courts et peuvent se pratiquer n’importe quand. Prenez l’habitude de les incorporer à votre routine santé.

« La bouche sert à manger et à boire. Le nez, c’est pour respirer.« 

Vous viendrait-il à l’idée de faire fonctionner le moteur de votre voiture sans filtre à air? Probablement pas. Et bien avec la respiration, c’est pareil.

La bouche n’est pas conçue pour respirer. Elle laisse pénétrer polluants, allergènes et même virus directement dans le corps, sans aucune barrière.

Le nez est une merveille de technologie qui filtre l’air, le réchauffe, le pressurise et l’humidifie avant qu’il n’arrive dans les poumons. L’oxygène est mieux assimilé dans le sang en passant par le nez.

Et pourtant de plus en plus de personnes respirent de manière permanente par la bouche. Si vous souffrez de stress, de fatigue, d’apnée du sommeil, de ronflement… il y a des chances que votre façon de respirer en soit la cause.

À faire: Voici un exercice pour déboucher le nez. Inspirez et soufflez par le nez puis pincez votre nez et hochez la tête de haut en bas 10 fois. Recommencez 7 fois, à faire plusieurs fois par jour.

Le saviez-vous: les narines obéissent à un cycle qui réduit alternativement le débit de chaque narine.

Pourquoi avons-nous deux narines? Et, pourquoi il vous semble qu’une narine est toujours plus bouchée que l’autre.

Comme les yeux, des oreilles, les narines vont par deux, et à juste titre. Chaque narine analyse les odeurs différemment et communique avec un côté du cerveau. La narine gauche avec l’hémisphère gauche et la narine droite avec l’hémisphère droit.

Autrement dit, pour toucher la partie émotionnelle de notre cerveau mieux vaut respirer par la narine droite, alors que si on a besoin de concentration, d’un esprit rationnel mieux vaut privilégier sa narine gauche.

À faire: pratiquez régulièrement des exercices de respiration en triangle. C’est-à-dire, respirez alternativement par une seule narine à la fois.

Le saviez-vous: on se moque parfois de certaines pratiques méditatives et du son hommmmm. Pourtant, ce son entraine la vibration des sinus et stimule la production d’oxyde nitrique.

Le nez est capable de produire naturellement un gaz antibactérien: l’oxyde nitrique. Quel paradoxe, alors que le monde entier se bat pour vaincre le coronavirus.

Respirer par le nez, prendre soin de son système immunitaire, notre corps est capable de lutter contre bien des menaces. On l’oublie trop souvent. Heureusement, Michel Cymes est là pour nous rappeler les extraordinaires pouvoirs du corps humain.

À l’origine d’un prix Nobel de médecine dans les années 1990 pour le rôle de cette molécule et de ses propriétés vasodilatatrices, l’oxyde nitrique est sous les feux de la rampe depuis quelques années.

Cette propriété est intéressante pour les hommes, car lorsque l’on absorbe du viagra, c’est bien pour ses propriétés vasodilatatrices. Il est amusant de penser que notre corps est capable de produire un viagra naturel.

À faire : Pour produire plus d’oxyde nitrique, il faut réduire et combattre le stress oxydatif. En deux mots, prenez soin de votre alimentation, de vos nuits et de votre niveau de stress et respirez par le nez.

Le saviez-vous? Le BOLT test (acronyme pour Body Oxygen Level Test) est un excellent guide pour mesurer ses capacités respiratoires.

Ce test mesure la durée où votre cerveau va réagir aux premiers mouvements réflexes du diaphragme, de la gorge au manque d’oxygène et à l’élévation du taux de dioxyde de carbone dans votre sang.

Notre organisme est doté de capteurs qui maintiennent en permanence l’équilibre entre oxygène et dioxyde de carbone. Le bolt test mesure votre sensibilité à l’augmentation du taux de dioxyde de carbone dans le sang.

Nous devrions tous viser un temps d’au moins 40 secondes, avec un minimum à 25 secondes.
Entre 0 et 20 secondes, comme la majeure partie des personnes, cela indique une hypersensibilité des récepteurs et une tendance à l’hyperventilation. Et surtout, ce temps est révélateur de dysfonctionnements dans votre appareil respiratoire.

À faire: Le test s’effectue au calme après 5 à 10 minutes de respiration normale. Après une expiration, veuillez retenir votre souffle en vous pinçant le nez. Mesurez alors avec un chronomètre la durée à laquelle vous allez ressentir les premières sensations de manque d’oxygène.

8) La respiration est magique: les pouvoirs de la respiration

Le saviez-vous? Après quelques respirations profondes, vous pouvez saliver d’une manière excessive. C’est le signe que le système nerveux parasympathique s’active. Le calme et le repos arrivent.

La façon de respirer a des répercussions insoupçonnées sur l’organisme. Par le souffle, vous pouvez modifier la composition de votre sang (le rendant plus ou moins acide, plus ou moins épais), favoriser la digestion, modifier le rythme cardiaque, agir sur le niveau de stress, améliorer la santé du cœur.

Et tellement d’autres bénéfices encore. La respiration est la clef de notre système nerveux autonome. Par votre respiration, vous maintenez votre corps soit en mode défense, fuite soit en mode calme et récupération.

Bien trop d’hommes après 50 ans fonctionnent en permanence sur le premier mode. Et on s’étonne après des ravages causés par le stress.

À faire : pratiquez quotidiennement des exercices respiratoires. Commencez par 5 minutes le matin au réveil et 5 minutes le soir avant de vous coucher.

9) Maîtriser, réduire l’asthme avec la respiration

« Et si l’asthme venait du fait que l’on respirait trop » Konstantin Buteyko, fondateur de la méthode Buteyko

L’asthme est une maladie complexe qui peut survenir après la cinquantaine.
Une respiration qui siffle, un essoufflement même au repos, sont des signes révélateurs de l’inflammation des bronches et de la réduction du conduit qui amène l’oxygène aux poumons.

Ainsi, la respiration de nombreux asthmatiques est trop rapide, superficielle et se fait par la bouche. Pour eux, les exercices respiratoires type Buteyko ou de cohérence cardiaque auront un impact positif sur leur qualité de vie.

Respirer lentement, profondément et par le nez est une priorité pour les personnes atteintes d’asthme. Réapprendre à respirer prend du temps et des efforts. Mais, le jeu en vaut la chandelle.

À faire: Choisissez des exercices respiratoires qui ralentissent votre respiration. Exemple vous inspirez sur 4 et vous soufflez sur 8 le tout pendant 5 minutes 2 voir 3 par jour. Lire les ouvrages de Patrick Mckeown ou de James Nestor

10) Et si le problème venait que l’on respirait trop ?

«Comme l’eau, la nourriture et le sommeil, la façon dont on respire a un impact puissant sur la santé.» Roger Depetris, auteur

Le monde moderne modifie notre respiration. Le stress, le manque d’activité physique, l’alimentation industrielle (trop molle) la sédentarisation, le temps passé devant les écrans, ont des conséquences sur notre façon de respirer.

Selon des études, c’est notre tendance à respirer mal et trop qui provoque une augmentation de cas d’obésité, fatigue, maladies cardio-vasculaires, dépression et anxiété. Mais, quel est le rapport?

En respirant lentement et profondément, vous amenez plus d’air dans la partie basse des poumons. Là où par gravité est concentré le plus de sang et favorise donc
une meilleure oxygénation de l’organisme.

Mieux oxygéner le rythme cardiaque baisse, la pression sanguine diminue, des mouvements plus amples du diaphragme améliorent la circulation lymphatique et
assurent un meilleur nettoyage de l’organisme… tout l’inverse d’une respiration rapide et superficielle.

À faire: Respirez lentement et profondément pendant quelques minutes au moins trois fois chaque jour.

11 Un cœur en meilleure santé grâce à la respiration

Le saviez-vous? Le cœur bat au bout de 21 jours de vie intra-utérine. Vous êtes sous la dépendance du cœur, bien avant votre naissance.

Notre cœur n’est pas un métronome. Le temps qui s’écoule entre deux battements n’est pas linéaire. Il varie, c’est ce que l’on appelle la variabilité sinusale ou variabilité de la fréquence cardiaque (VFC).

Cette variabilité peut aller de 0.8 à 1.2 seconde entre deux battements. L’état de santé mentale et physique d’une personne se reflète dans sa variabilité sinusale.

Une variabilité trop basse témoigne de dysfonctionnements et est même un indicateur de longévité pour l’organisme.

La respiration a une influence fondamentale sur le rythme cardiaque. Selon le cardiologue Jean-Pierre Houppe, les exercices de cohérence cardiaque améliorent la variabilité de la fréquence cardiaque.

À faire: Pour un cœur en bonne santé, pratiquez la respiration de cohérence cardiaque selon la règle 365: 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes. Ex, le matin au réveil, à la pause de midi et le soir avant d’aller vous coucher.

12 Comment savoir quel exercice respiratoire pratiquer

« La respiration est semblable à l’aviron. On peut ramer par petits à-coups, ou pratiquer de longs mouvements amples qui permettent d’aller plus loin et plus vite. » Patrick McKeown

Après avoir commencé des exercices de respiration et ressenti ses bienfaits, vous allez très vite être confronté à un problème. Il existe des dizaines d’exercices respiratoires avec des techniques parfois radicalement opposées (ex: Wim Hof et Buteyko). Comment s’y retrouver? Quels exercices pratiquer?

Selon Patrick McKeown toutes les pratiques respiratoires convergent finalement vers les mêmes fondements: respirer par le nez, respirer profondément, respirer plus lentement et respirer d’une manière consciente.

Vous êtes unique et ainsi de votre respiration. Ne suivez pas les dogmes de telle ou telle philosophie en matière de respiration. Soyez avant tout à l’écoute de votre corps et de vos ressentis.

À faire: Testez plusieurs techniques de respiration sans abandonner à la première tentative. Persévérez et voyez ce qui vous convient le mieux.

Note: Cette série de conseils sur la respiration vient du site Avoir 50 Ans. Le premier site de conseils uniquement pour les hommes de 40, 50 ans et plus. Plus de 200 conseils pour améliorer sa santé, améliorer ses finances, bien vieillir, pour se réinventer et changer ses habitudes.